A ALIMENTAÇÃO E A SAÚDE
A
adopção de um estilo de vida saudável previne doenças e contribui para alcançar
o equilíbrio que o corpo e a mente necessitam, o que se consegue com uma
alimentação rica, variada e saborosa, além da prática de actividade física
regular.
Os
alimentos fornecem nutrientes, substâncias necessárias para sustentar,
desenvolver e fortificar o organismo, como: proteínas, carboidratos, gorduras,
vitaminas, minerais, fibras e água. Cada um deles possui funções específicas e
fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano.
Mas
as calorias dos alimentos não devem ser a única referência para a decisão de
consumi-los. O valor de fibras, vitaminas e minerais (informação nutricional)
indicam o quão importante cada alimento pode ser para a saúde do corpo, independente
do número de calorias. Ao olhar este lado da alimentação, pode-se garantir que
tudo o que se consome traz consigo, além da energia necessária, nutrientes que
enriquecem o corpo, e mantém a forma física e a saúde sempre equilibradas.
Quem
se profissionaliza no mundo da alimentação, seja qual for a sua posição ou a
sua responsabilidade, deve ter conhecimentos tão amplos quanto possível, dos
intervenientes no campo da gastronomia, os alimentos, e da sua relação com a
saúde, pelo que, sabendo alguma coisa de alimentação, é bom também conhecer
algo sobre o corpo humano e as várias formas de agressão que ele pode receber
por uma alimentação descuidada.
Aterosclerose
Aterosclerose
é uma terminologia empregada para descrever o espessamento e endurecimento das
lesões nas artérias musculares de grande e médio calibre (como as carótidas,
artérias dos membros inferiores, coronárias e vasos do polígono de Willis), e
nas artérias elásticas tais como aorta e ilíacas. Esta terminologia é usada em
contraposição ao termo arteriosclerose, que é uma forma genérica de descrever
o espessamento e endurecimento de todos os tipos de vasos sanguíneos.
A aterosclerose é responsável pela maioria dos casos
de infarto, cerebrais e de miocárdio, representando assim a principal causa de
morte em todo o mundo ocidental. A lesão básica, chamada ateroma,
consiste numa placa fibro-gordurosa localizada na parte interna, tendo lipídios
no seu núcleo (fundamentalmente colesterol). Inicialmente estas placas são
escassas, mas conforme a doença avança, ficam cada vez mais numerosas, diminuem
o calibre das artérias e comprometem, portanto, o fluxo de sangue, e debilitam
a parede arterial. Com o desenrolar da enfermidade, as artérias sofrem
agravamentos, tais como calcificações, ulcerações na superfície do endotélio e ruptura
das placas de ateroma, com a consequente descarga na corrente sanguínea dos
detritos desta ruptura, causadores de micro embolias ou formação de trombos (uma
das mais temidas complicações, já que podem ocluir o lúmen arterial) e, embora
a aterosclerose seja uma doença típica da parte interna, em casos severos
debilita de tal maneira as paredes dos vasos que causa uma dilatação ou aneurisma.
Hipertensão
A hipertensão, também conhecida como tensão alta, é uma
disfunção que afecta os vasos sanguíneos, coração, cérebro, olhos e rins.
Por ser uma doença silenciosa, que apresenta sintomas
apenas quando a tensão está bastante elevada, pode muitas vezes passar despercebida
até que apareça uma complicação maior, com o comprometimento de um dos órgãos
acima citados.
Causas e factores desencadeantes
Apesar de ser uma doença hereditária em 90% dos casos, tem
também factores desencadeantes, como o tabagismo, o consumo exagerado de bebidas
alcoólicas, obesidade, stress,
sedentarismo, uso exagerado de sal e colesterol alto.
Sintomas
Os seus sintomas (dores no peito, fraqueza, dor de cabeça,
tontura, zumbido nos ouvidos e perda de sangue nasal) podem ser percebidos somente
quando a tensão já está bem elevada.
Prevenção
A hipertensão é uma doença que não tem cura, apenas
controlo através de tratamento e acompanhamento médico. A melhor forma de
evitá-la é pela prevenção. Esta prevenção pode ser conseguida através de um estilo
de vida saudável, com a prática diária de atividade física, um bom hábito
alimentar, evitar alimentos gordurosos, manutenção do peso adequado, controlo
de diabetes, ingestão de pouca quantidade de sal, não fumar, não beber
e procurar aproveitar os momentos de lazer.
Obesidade
Para a maioria das pessoas, o termo "obesidade"
significa estar muito acima do peso. Profissionais da saúde definem "acima
do peso", ou sobrepeso, como o excesso de peso corporal, o que inclui
músculos, ossos, gordura e água. Obesidade, portanto, refere-se especificamente
ao excesso de gordura corporal, pois algumas pessoas, como fisiculturistas e
outros atletas com muitos músculos, podem estar com sobrepeso sem serem obesos.
O corpo precisa de certa quantidade de gordura, para
armazenar energia, isolamento de calor, absorção de impacto e outras funções;
como regra, as mulheres têm mais gordura corporal do que os homens. Mas a
maioria dos profissionais da saúde concorda, que homens com mais de 25% de
gordura corporal e mulheres com mais de 30%, apresentam obesidade que deve ser
controlada para que possam desfrutar de uma boa qualidade de vida.
Como é medida a obesidade?
Medir a exacta quantidade de
gordura corporal não é fácil. As formas mais precisas de medi-la são pesar a
pessoa sob a água ou usar um teste Raios-X chamado radioabsorciometria de
feixes duplos. Esses métodos não são práticos para a maioria das pessoas e são
feitos apenas em centros de pesquisa, com equipamentos especiais. De uma
maneira geral, para acompanhar o desenvolvimento do corpo, faz-se uma análise
do Índice de Massa Corporal (IMC) através de uma fórmula que indica se um
adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo do peso ideal considerado
saudável.
Cálculo do IMC
A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é: IMC =
peso / (altura)2.
Para fazer o cálculo, dividir o
peso em quilogramas pela altura ao quadrado (em metros). O número gerado deve
ser comparado aos valores da tabela IMC para saber se está abaixo, com peso
ideal ou acima do peso.
Por exemplo, se o peso é 60 kg e a
altura 1,67m, deve-se utilizar a seguinte fórmula para calcular o IMC:
60 ÷ 1,67² 60 ÷ 2,78 IMC = 21,5
Voltamos a salientar, pelas razões indicadas acima, que o
Índice de Massa Corporal é apenas um indicador, e não determina de forma
inequívoca se uma pessoa está apenas acima do peso ou se é obesa. Mas a
Organização Mundial de Saúde usa um critério inicial simples, com números
redondos e fáceis de utilizar, o que é uma vantagem:
|
Condição |
IMC para adultos |
|
abaixo do peso |
abaixo de 18,5 |
|
no peso normal |
entre 18,5 e 25 |
|
acima do peso |
entre 25 e 30 |
|
obeso |
acima de 30 |
UM CORAÇÃO SAUDÁVEL
O ser humano não pode viver sem o colesterol, pois ele é responsável
por todas as membranas que envolvem as células, auxilia nos processos de
metabolismo, é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de
estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora para a produção dos
hormónios sexuais e do cortisol.
Para entender como esta substância tão importante para o organismo,
pode ao mesmo tempo ser tão prejudicial, é preciso saber que há dois tipos diferentes
de colesterol: o bom e o ruim. O colesterol bom, chamado HDL (do inglês,
High Density Lipoproteins) protege o organismo ao recolher o mau colesterol
depositado nos vasos sanguíneos, para ser eliminado pelo fígado.
O ruim, LDL (do inglês, Low Density Lipoprotein) é aumentado no
corpo por factores como erro alimentar e excesso de peso, e está geralmente
associado a outros coeficientes de risco, como diabetes, tabagismo e pressão
alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o
entupimento das artérias, a aterosclerose, (aumento de placas de gordura)
responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames. Segundo
explicam os cardiologistas, quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as
possibilidades de acontecerem problemas cardiovasculares. Segundo eles, também,
o principal determinante do colesterol é genético. Isso quer dizer que a pessoa
pode ter uma dieta rica em gorduras e o nível de LDL no sangue ser baixo,
porque o seu fígado consegue eliminar o excesso de forma adequada. Por outro
lado, alguém com uma dieta equilibrada pode ter níveis altos, porque o
organismo não é capaz de eliminar tão bem as gorduras. "Por isso é errado
pensar ou afirmar que só os obesos têm colesterol alto”.
Tanto o bom como o mau colesterol fazem parte do nosso corpo. De todo o
colesterol que circula pelo sangue 70% são sintetizados pelo organismo e os
outros 30% vêm da alimentação. Repetimos um parágrafo anterior.
“O excesso de LDL no sangue gera um aumento
de placas de gordura nas artérias, e quanto maior o acúmulo de gordura, maiores
as possibilidades de ocorrerem problemas cardiovasculares”.
Para facilitar a eliminação do excesso de colesterol pelo organismo,
devem ser consumidos alimentos considerados defensores do HDL. "Há
alimentos que além de combaterem o mau colesterol, colaboram para aumentar os
níveis do bom”, explicam os nutricionistas especializados em cardiologia.
A crença de que
uma dieta para controlar o colesterol e prevenir doenças do coração significa
privar-se dos prazeres da mesa, é algo ultrapassado. Embora a alimentação para
manter o coração saudável implique em algumas restrições – como evitar gorduras
saturadas ou excesso de alimentos com alto teor glicémico – ela também inclui
ingredientes especialmente valorizados pela alta gastronomia.
Se procurarmos
conhecer melhor os ingredientes saudáveis com os quais os cozinheiros
gostam de trabalhar, veremos que a maior parte dos bons restaurantes já
incorporou, há muito tempo, vários alimentos que, segundo as pesquisas
recentes, são benéficos ao coração e à saúde em geral. E não apenas pelo
aspecto nutricional. Esses ingredientes são também saborosos e requintados,
oferecendo oportunidades para grandes criações gastronómicas.
Peixe grelhado ou cozido pode reduzir o risco de arritmia. A fibrilação atrial, forma mais comum de batimento cardíaco irregular nas pessoas mais velhas, acontece quando as duas câmaras superiores do coração palpitam irregularmente, provocando fadiga e respiração entrecortada. Isto origina que o sangue não seja bombeado correctamente para fora do coração, o que pode fazê-lo estancar e formar coágulos. Se um destes coágulos se escapar para o cérebro, poderá provocar uma trombose. O potencial de fibrilação atrial em pessoas com mais de 65 anos é de 2%, mas um estudo recente, indicou aquelas que comiam peixe cozido ou grelhado (o frito não conta) quatro vezes por semana, como tendo 29% menos probabilidades de contrair a doença do que as que o faziam menos de uma vez por mês. Comer peixe assim cozinhado, cinco vezes por semana, diminuía o risco em 31%.
Salmão, atum e
arenque
Estes peixes de
água profunda, que são ricos em ómega 3, (um ácido graxo essencial ou gordura,
que não é produzida pelo próprio corpo e, portanto só pode ser obtida através
da alimentação), são seleccionados para várias preparações culinárias.
Com um sabor sui
generis, estes peixes são valorizados na gastronomia e, se é certo que não
são baratos, outras opções mais em conta de peixes ricos em ômega 3, como a
sardinha e a anchova, também são opções a ter em conta, dependendo das
preparações que lhes forem dadas.
E é bom saber que,
além de importante para várias funções orgânicas, o ómega 3 é uma gordura que
ajuda a reduzir o nível de colesterol e de triglicérides no sangue e a combater
a proliferação das placas de colesterol, causa importante de eventos
cardiovasculares, como infarto ou derrame.
Sushi e sashimi
A moda dos
restaurantes japoneses não é passageira. Ela continua valorizada e serve de inspiração
para receitas de muitos restaurantes contemporâneos, pois são grandes as
vantagens deste tipo de alimentação para a saúde do coração: dispensam
frituras, são acompanhadas por vegetais com propriedades antioxidantes, como
gengibre e nabo, e os peixes mais usados são ricos em ómega 3, que reduz o
colesterol. (Veja o que dizemos sobre estes pratos em capítulo especial
sobre o SUSHI).
Castanhas e
amêndoas
Frutos oleaginosos
como as castanhas e as amêndoas, dão um toque especial a receitas de pastelaria
e cozinha, além de também protegerem o coração, pois são ricos em gorduras
insaturadas, que diminuem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL), são
fonte vegetal de ómega 3, contêm fibras alimentares que ajudam a diminuir o
colesterol total e têm substâncias com propriedades antioxidantes, que previnem
inflamações e doenças crónicas.
De um
modo geral, os frutos oleaginosos contêm fito-esteróides, a gordura de origem
vegetal que diminui o mau colesterol. Castanhas, nozes, avelãs, amêndoas e pistache,
agem como antioxidantes e impedem o depósito de gorduras nas artérias, além de evitar
o acúmulo de gordura na região da cintura (gordura visceral), considerada
factor de risco para doenças cardiovasculares, mas como também são calóricos,
devem ser consumidos em quantidades controladas.
Azeite de oliveira
extra-virgem
O azeite de
oliveira é rico em gorduras monoinsaturadas, que diminuem o colesterol total e
o mau colesterol, e aumentam os níveis do bom colesterol. Sendo bastante
calórico, deve ser consumido com moderação, mas pesquisas apontam que o consumo
de duas colheres (sopa) de azeite por dia, usadas em substituição de gorduras
saturadas, são eficazes para diminuir o risco cardiovascular.
O azeite virgem[1] é extraído por pressão
mecânica e refinado por cocção, pelo que contém mais substâncias antioxidantes,
que previnem inflamações, doenças crónicas e preservam a saúde das artérias e
do coração.
Mas para os
corações gourmets, não basta ser virgem, tem que ser extra: e a
classificação extra-virgem indica que o azeite foi extraído na primeira
pressão, refinado e que atende aos padrões gustativos, olfativos, de pureza e
de acidez máxima, para receber uma alta classificação para azeites.
Chocolate escuro
ou amargo (com mínimo de 65% de cacau)
Considerado
durante muito tempo um vilão da dieta saudável, o chocolate, na versão rica em
cacau e sem leite, tornou-se estrela entre os alimentos benéficos ao coração.
A mudança foi
causada pela descoberta de substâncias encontradas no chocolate que têm alto
poder antioxidante, os flavonóides. Pesquisas mostraram que o consumo de
chocolate com altas quantidades de cacau (no mínimo, 65%) reduz os processos
inflamatórios que levam a doenças cardiovasculares e ao aumento do colesterol e
da pressão arterial. Além disso, o chocolate estimula a produção de endorfinas
e serotonina, substâncias que actuam contra a depressão e o stress.
Como o seu ponto
fraco é o alto valor calórico, pois o aumento de peso causado pelo consumo
excessivo de calorias é factor de risco para o coração, consumir com moderação
é a chave para saborear os benefícios e o prazer do chocolate.
Vinho tinto
O vinho é
considerado uma das bebidas mais nobres, mas o tinto é indicado como tónico
para o coração, devido ao tanino que contém. É o acompanhamento por excelência
das refeições gourmets e o inseparável companheiro de um bom queijo. Na
medida certa, é apontado também como preventivo de doenças cardiovasculares.
Ainda neste campo,
pesquisas sobre saúde do coração apontaram que o consumo moderado de álcool
(independentemente do tipo da bebida) reduz a incidência de doenças
cardiovasculares e mortes em adultos de ambos os sexos.
Abacate
Tal como o azeite, este fruto é generoso em gordura monoinsaturada que
age como antioxidante, no bloqueio do mau colesterol. É rico também em nutrientes que promovem conforto psíquico,
pelo que é usados no tratamento da depressão, grande causadora do infarto.
Alho
É conhecido que este tempero
reduz a pressão arterial e as taxas de mau colesterol LDL além de prevenir
contra tumores.
Com alto teor de fibras, este legume colabora na diminuição da gordura
que circula pelo sangue. É também rica em flavonóides, antioxidantes que
dificultam a formação das placas de gordura nas artérias.
Cebola
Previne contra o infarto,
impedindo a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.
Feijão, banana e couve
São fontes de vitaminas do
complexo B, que protegem as artérias e previnem o acúmulo de gorduras.
Fibras
Presentes na aveia, feijão,
cereais, maçã, goiaba e cenoura, e de forma geral em todos os legumes e frutas,
as fibras solúveis facilitam ao corpo a remoção do colesterol ruim (LDL), além
de preservarem a flora intestinal.
As antocianinas, pigmentos presentes em frutas de coloração roxa e
vermelha, têm ação antioxidante que traz importante contribuição para o sistema
circulatório. Na jabuticaba, o antioxidante é encontrado apenas na casca.
Laranja, morango, kiwi e goiaba
Possuem a vitamina C que reforça
as artérias.
Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do
sistema cardiovascular.
Possui isoflavonas, consideradas como fito-hormónio com as mesmas
propriedades do estrógeno. A ação das isoflavonas e das proteínas reduz o mau
colesterol, aumenta o bom, e inibe a aterosclerose.
Tomate, goiaba e melancia
Possuem um pigmento vermelho antioxidante
que protege as artérias do colesterol ruim (LDL).
[1] Na
atualidade, os métodos tradicionais de processamento da azeitona deram lugar a processos
modernos de extracção, utilizando variação de pressão e temperatura. Com isso,
o método tradicional de prensagem a frio quase não existe mais e classifica-se o azeite segundo o seu
processo de produção da seguinte forma:
·
Azeite de oliveira virgem,
obtido por processos mecânicos. Dependendo da acidez do produto obtido, este
azeite pode ser classificado como sendo do tipo extra, virgem ou comum. O
azeite virgem apresenta acidez máxima de 2%.
·
Azeite de oliveira refinado,
produzido pela refinação do azeite virgem, que apresenta alta acidez e
incidência de defeitos a serem eliminados na refinação. Pode ser misturado com
o azeite virgem.
·
Azeite extra-virgem.
O azeite não pode passar de 0,8% de acidez (em ácido oléico) e nem apresentar
defeitos. O órgão que os regulamenta e define quais defeitos são catalogados é
o Conselho Oleícola Internacional.
·
O Azeite de oliveira comum
é obtido da mistura do azeite lampante,
inadequado ao consumo, reciclado por meio de processos físico-químicos e
misturado com azeite virgem e extra-virgem. O azeite de oliva comum não possui
regulamentação.
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